現代家庭常因忙碌或外食，忽略對營養的基本需求。衛生福利部發布的「每日飲食指南」建議，每人應按所需熱量，均衡攝取包含全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物。聽起來好像很難執行，但輔仁大學兼任副教授也是前臺北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，掌握「多元化、多色彩、多品項、多變化」的基本原則，便可在日常三餐中簡單達成健康飲食。

廣泛攝取、平均分布營養於三餐中

金惠民舉例早餐可以喝牛奶或豆漿，作為蛋白質基礎來源，再加上雜糧米、饅頭或全麥土司作為主食；午晚餐其中一餐可選擇魚或海鮮，另一餐則以豬牛雞等肉類為主菜，搭配堅果種子、豆類、蔬菜等半葷素菜色，加上飯後的當季水果，就可保證一天攝取多元的營養。

另外，針對簡單又快速的居家烹煮技巧，不一定要做很多道菜，以簡單的半湯半菜，整合多種蔬菜、菇類的什錦鍋甚至火鍋等菜餚，既營養又均衡多元，是很符合健康原則又方便快速的做法。

不過，現代人在家開伙不易且蔬菜攝取不足，外食要常常變換餐點型態，確保多元食材。若有一餐無法均衡攝取，要記得在下一餐彌補，盡可能平均分配6大類食物於三餐中。在外常吃的麵食，以主食及肉類為主、蔬菜很少，還好可以選擇小黃瓜、海帶、黃豆芽、高麗菜等小菜，都可以增加一餐的食材品項。金惠民強調：「外食要注意店家用油、調味的情形，像紅燒牛肉麵不要把湯喝完，鹽分太多；碰到比較熟的店家，如果菜價不太貴，我有時會要求少點肉、多加些青菜，均衡一點。」

至於素食者，建議以「全穀」取代精白米、麵，多食用菇類、海藻、蔬果等，減少加工的素食食品。金惠民提醒：「素食者每天一定要記得吃適量的堅果種子。」堅果種子內含豐富的不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、維生素A與E及礦物質，不光是素食者，金惠民建議每個人都該吃一些堅果種子，例如：杏仁果、核桃及花生等。由於熱量含量高，建議堅果種子類食物適量攝取，每日1份為原則，儘量選擇未經調味之天然堅果種子，有助於預防慢性疾病發生。